18 cách giúp giảm đói và thèm ăn dựa theo khoa học

Dưới đây là danh sách 18 cách giảm tình trạng quá đói và sự thèm ăn dựa theo khoa học:

Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .

1. Ăn đủ protein

Thêm nhiều protein vào chính sách ẩm thực ăn uống hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no, làm cho bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo và giúp giảm béo ( 1, 2 ) .
Lấy ví dụ, một điều tra và nghiên cứu giảm cân so sánh hai bữa ăn sáng có calo giống hệt nhau : một gồm trứng, một gồm bánh sừng bò .
Những người tham dùng bữa sáng có trứng đã giảm thêm 65 % khối lượng và 16 % mỡ trong tám tuần ( 3 ) .
Thêm vào đó, lượng protein cao hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân ( 4 ) .
Protein chiếm khoảng chừng 20-30 % tổng lượng calo hấp thu, hoặc 0.45 – 0.55 g / lb khối lượng khung hình ( 1.0 – 1.2 g / kg ), đủ đem lại quyền lợi cho khung hình ( 4 ) .

Điểm mấu chốt: Nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp bạn tăng giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn.

2. Lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ làm căng dạ dày, chậm vận tốc tiêu hóa và ảnh hưởng tác động đến việc giải phóng hóc môn gây no ( 5, 6 ) .
Ngoài ra, chất xơ hoàn toàn có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra axit béo chuỗi ngắn được cho là sẽ giúp tăng cảm xúc no ( 7, 8 ) .
Trên thực tiễn, một báo cáo giải trình gần đây cho biết việc thêm đậu giàu chất xơ, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no lên 31 % so với những bữa ăn tương tự không có đậu ( 9 ) .
Ngũ cốc nguyên cám giàu giàu chất xơ cũng giúp giảm đói và giữ cho bạn cảm thấy no ( 7 ) .
Ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày hoàn toàn có thể làm giảm lượng calo đến 10 %. Sau hơn 3,8 tháng hoàn toàn có thể làm giảm đến 4,2 lbs ( 1,9 kg ) ( 10 ) .
Tuy nhiên, những nhìn nhận mới hơn lại thấy ít hiệu suất cao thật sự hơn. Điều này hoàn toàn có thể tương quan đến những loại chất xơ khác nhau được nghiên cứu và điều tra ( 11, 12 ) .
Các loại chất xơ nhớt như pectin, beta-glucan và guar gum có vẻ như gây no hơn loại chất xơ ít nhớt ( 12, 13, 14 ) .
Bên cạnh đó, một vài ảnh hưởng tác động xấu đi liên có quan đến chính sách ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, gồm có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và những hợp chất thực vật có ích ( 11, 12 ) .
Do đó, lựa chọn chính sách nhà hàng có đủ trái cây, rau, đậu và hạt giúp tăng cường sức khoẻ lâu bền hơn .

Điểm mấu chốt: Ăn chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Đồng thời cũng tăng cường sức khoẻ lâu dài.

3. Chọn dạng rắn thay vì dạng lỏng

Calo dạng rắn và calo dạng lỏng có tác động ảnh hưởng khác nhau đến sự thèm ăn .
Một nhìn nhận gần đây cho thấy, những người dùng bữa ăn nhẹ dạng lỏng ít có năng lực ăn bù ít hơn trong bữa tiếp theo so với dùng bữa ăn dạng rắn 38 % ( 15 ) .
Trong nghiên cứu và điều tra thứ hai, những người tham gia được ăn bữa ăn nhẹ dạng bán rắn cho thấy ít đói hơn, mong ước ăn thấp hơn và có cảm xúc no hơn so với những người dùng bữa ăn nhẹ dạng lỏng ( 16 ) .
Chất rắn yên cầu nhai nhiều hơn, giúp thời hạn tín hiệu no chuyển đến não lê dài hơn ( 17 ) .
Các nhà khoa học cũng tin rằng thời hạn nhai thêm được cho phép chất rắn tiếp xúc với gai vị giác lâu hơn, và hoàn toàn có thể ngày càng tăng cảm xúc no ( 18 ) .

Điểm mấu chốt: Ăn calo thay vì uống thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

4. Uống cà phê

Cà phê mang lại nhiều quyền lợi cho sức khoẻ và hiệu suất thể thao – đồng thời cũng giúp giảm sự thèm ăn của bạn .
Nghiên cứu cho thấy cafe làm tăng sự giải phóng peptide YY ( PYY ). Hóc môn này được tạo ra trong ruột nhằm mục đích phản ứng lại với việc nhà hàng siêu thị và làm tăng cảm xúc no ( 19, 20 ) .
Các nhà khoa học tin rằng nồng độ PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác lập mức độ ăn của bạn ( 21 ) .
Điều mê hoặc là cafe đã lọc bỏ caffeine hoàn toàn có thể làm giảm cảm xúc đói ở mức cao nhất, với ảnh hưởng tác động lê dài đến ba giờ sau khi tiêu thụ ( 19 ) .
Tuy nhiên, cần nhiều điều tra và nghiên cứu để xác lập đúng mực phương pháp hoạt động giải trí này .

Điểm mấu chốt: Uống cà phê, đặc biệt là loại đã lọc bỏ caffeine, có thể giúp giảm đói đến ba giờ.

5. Uống nhiều nước

Uống Uống nước hoàn toàn có thể giúp bạn giảm bớt cảm xúc đói trước bữa ăn .Nó cũng làm tăng cảm xúc no sau bữa ăn và thôi thúc giảm cân ( 22 ) .
Trên thực tiễn, những nghiên cứu và điều tra cho thấy những người uống hai ly nước ngay trước khi dùng bữa ăn ít hơn 22 % so với những người không uống nước ( 23 ) .
Các nhà khoa học tin rằng khoảng chừng 17 oz ( 500 ml ) nước có năng lực làm căng dạ dày đủ để tín hiệu no truyền đến não ( 23 ) .
Dù vậy, nước cũng được biết là rút khỏi dạ dày một cách nhanh gọn. Áp dụng mẹo này, tốt nhất là nên uống nước ngay sát bữa ăn nhất hoàn toàn có thể .
Điều mê hoặc là, việc mở màn bữa ăn của bạn với món xúp có tác động ảnh hưởng giống như vậy .
Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy ăn một bát canh ngay trước khi dùng bữa làm giảm thực trạng đói và giảm lượng calo ăn vào trong bữa ăn xuống khoảng chừng 100 calo ( 24 ) .

Điểm mấu chốt: Uống các chất lỏng ít calo trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói.

6. Ăn có ý thức

Trong điều kiện kèm theo thông thường, não biết bạn đói hay no .
Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm hoàn toàn có thể khiến não khó nhận ra những tín hiệu này .
Giải quyết yếu tố này bằng cách vô hiệu sự phân tâm và tập trung chuyên sâu vào thức ăn ở trước mặt – một góc nhìn quan trọng của việc nhà hàng siêu thị tỉnh thức .
Nghiên cứu cho thấy thực hành thực tế chánh niệm trong bữa ăn hoàn toàn có thể giúp mọi người thưởng thức nhiều niềm vui hơn trong khi ăn. Điều này giúp giữ tập trung chuyên sâu về chất lượng chứ không phải số lượng, và giảm bớt hành vi nhà hàng siêu thị quá độ ( 25 ) .
Cũng có vẻ như như có mối liên hệ giữa đói, no và những gì mắt bạn nhìn thấy .
Một thử nghiệm phân phối hai cốc kem lỏng giống hệt nhau cho những người tham gia. Một được gọi là “ nguồn đam mê 620 calo ”, trong khi loại còn lại được gắn nhãn “ ý thức 120 calo ” .
Mặc dù cả hai nhóm tiêu thụ cùng một lượng calo, nhưng nồng độ hóc môn gây đói giảm nhiều hơn ở những người tin rằng họ đã uống uống “ nguồn đam mê ” ( 26 ) .
Tin rằng thức uống chứa nhiều calo cũng hoàn toàn có thể kích hoạt những vùng não tương quan đến cảm xúc no ( 27 ) .
Những gì bạn nhìn thấy có tác động ảnh hưởng đến mức độ cảm thấy no, và quan tâm đến những gì bạn ăn hoàn toàn có thể rất có lợi .

Điểm mấu chốt: Ăn uống một cách cẩn thận đã cho thấy giảm đói và tăng cảm giác no. Điều này cũng làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn ăn uống quá độ.

7. Ăn nhiều sô-cô-la đen

Vị đắng của Vị đắng của sô-cô-la đen được cho là làm giảm sự thèm ăn và làm giảm ham muốn ăn đồ ngọt ( 28 ) .Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong sô-cô-la đen hoàn toàn có thể giúp tiêu hoá chậm lại, làm tăng cảm xúc no ( 29, 30 ) .
Thật mê hoặc khi hành vi đơn thuần là ngửi món này cũng hoàn toàn có thể tạo ra hiệu suất cao tương tự như .
Một nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng chỉ cần ngửi sô-cô-la đen 85 % cũng làm giảm sự thèm ăn và hóc-môn đói nhiều như ăn thực sự ( 31 ) .
Tuy nhiên, cần phải điều tra và nghiên cứu thêm để kiểm tra ảnh hưởng tác động của sôcôla đen lên cảm xúc no .

Điểm mấu chốt: Ăn hoặc thậm chí chỉ ngửi mùi sô-cô-la đen có thể làm giảm thèm ăn nói chung và thèm ăn đồ ngọt.

8. Ăn một ít gừng

Gừng có tương quan đến nhiều những quyền lợi về sức khoẻ. Chúng gồm có giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu ( 32, 33, 34, 35 ) .

Thật thú vị khi các nghiên cứu gần đây cho biết thêm một lợi ích khác trong danh sách này: giảm đói.

Một điều tra và nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 2 gram bột gừng pha loãng trong nước nóng vào buổi sáng làm người tham gia cảm thấy bớt đói sau bữa ăn ( 36 ) .
Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu và điều tra nhỏ và cần thêm nhiều nghiên cứu và điều tra ở con người trước khi hoàn toàn có thể đưa ra Kết luận chắc như đinh .

Điểm mấu chốt: Gừng có thể giúp giảm cảm giác đói, nhưng cần nhiều nghiên cứu để khẳng định hiệu quả này.

9. Tăng gia vị vào bữa ăn của bạn

Gừng có thể không phải là gia vị giảm đói duy nhất.
Gừng hoàn toàn có thể không phải là gia vị giảm đói duy nhất .Một nghiên cứu và điều tra gần đây đã kiểm tra ảnh hưởng tác động của capsaicin, được tìm thấy trong ớt cay, và capsiate, được tìm thấy trong ớt ngọt .
Những hợp chất này hoàn toàn có thể giúp giảm thực trạng đói và tăng cảm xúc no ( 37 ) .
Hơn nữa, năng lực tạo ra nhiệt của những hợp chất này cũng hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn ( 37 ) .
Tuy nhiên, những tác động ảnh hưởng này không được nhìn thấy trong toàn bộ những nghiên cứu và điều tra và nghiên cứu và điều tra vẫn còn nhỏ lẻ. Ngoài ra, những người ăn thực phẩm này thường tăng sức chịu đựng những tính năng phụ .

Điểm mấu chốt: Các hợp chất có trong ớt cay và ớt ngọt có thể giúp hạn chế tình trạng đói và tăng cảm giác no, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm.

10. Ăn trong đĩa nhỏ hơn

Giảm size vật dụng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách vô thức. Điều này giúp tiêu thụ thức ăn ít hơn mà không cảm thấy thiếu ( 38 ) .
Điều mê hoặc là, hiệu ứng này hoàn toàn có thể đánh lừa ngay cả những người ăn nhiều nhất .
Chẳng hạn, một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra ngay cả những chuyên viên về dinh dưỡng cũng vô tình tự cho thêm 31 % kem khi được đưa bát đựng lớn hơn ( 39 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác cho biết những người tham gia tự Giao hàng thức ăn trong bát lớn hơn ăn nhiều hơn 142 calo so với người ăn từ bát nhỏ hơn ( 40 ) .

Điểm mấu chốt: Ăn trong đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn vô tình ăn ít hơn mà không làm tăng cảm giác đói.

11. Sử dụng loại nĩa lớn hơn

Kích cỡ của dụng cụ ẩm thực ăn uống hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no .
Một nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng người tham gia sử dụng những chiếc nĩa lớn hơn ăn ít hơn 10 % so với những người dùng bữa bằng nĩa nhỏ hơn ( 41 ) .
Các nhà nghiên cứu suy ra rằng dùng nĩa nhỏ khiến nhiều người không thấy khá hơn trong việc thỏa mãn nhu cầu cơn đói, càng làm họ ăn nhiều hơn .
Lưu ý, hiệu ứng này có vẻ như không vận dụng cho size của toàn bộ dụng cụ. Muỗng ăn lớn hơn hoàn toàn có thể làm tăng thực phẩm ăn vào đến 14.5 % trong bữa ăn ( 39 ) .

Điểm mấu chốt: Sử dụng những chiếc nĩa lớn hơn giúp giảm lượng thức ăn cần thiết trước khi no.

12. Tập thể dục

Tập thể dục được cho là làm giảm hoạt động giải trí của những vùng não tương quan đến sự thèm ăn, điều này hoàn toàn có thể làm giảm động lực siêu thị nhà hàng ( 42 ) .
Nó cũng làm giảm nồng độ độ hóc-môn gây đói, đồng thời tăng cảm xúc no ( 43 ) .
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục aerobic và luyện sức bền có tính năng tương tự lên nồng độ hóc-môn có tác động ảnh hưởng và kích cỡ của bữa ăn sau khi tập thể dục ( 44 ) .

Điểm mấu chốt: Cả hai bài tập aerobic và luyện sức bền có thể giúp làm tăng hóc môn gây no, làm giảm tình trạng đói và lượng calo hấp thụ.

13. Giảm béo bụng

Neuropeptide Y ( NPY ) là hóc-môn ảnh hưởng tác động đến sự thèm ăn và cân đối nguồn năng lượng .
Mức NPY cao hơn được cho là làm tăng sự thèm ăn và thậm chí còn hoàn toàn có thể biến hóa Phần Trăm calo được tàng trữ dưới dạng chất béo ( 45 ) .
Thật mê hoặc khi những nhà nghiên cứu phát hiện ra chất béo khung hình, đặc biệt quan trọng là loại được tìm thấy xung quanh vùng bụng, hoàn toàn có thể làm tăng sản xuất NPY ( 46, 47, 48 ) .
Do đó, giảm cân quanh vùng bụng hoàn toàn có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và mức độ cơn đói .

Điểm mấu chốt: Việc giảm mỡ xung quanh vùng thân giữa của bạn có thể làm giảm lượng hóc-môn neuropeptide Y. Điều này làm giảm sự thèm ăn và giảm tình trạng đói.

14. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng cũng giúp làm giảm đói và chống lại sự tăng cân.
Giấc ngủ chất lượng cũng giúp làm giảm đói và chống lại sự tăng cân .Các nghiên cứu và điều tra cho thấy ngủ quá ít hoàn toàn có thể làm tăng thực trạng đói và thèm ăn lên đến 24 %, và giảm nồng độ của 1 số ít hóc-môn gây no đến 26 % ( 49, 50 ) .
Nghiên cứu cũng cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm nhìn nhận mức độ no sau khi ăn sáng của họ thấp hơn 26 % ( 51 ) .
Cần quan tâm rằng 1 số ít nghiên cứu và điều tra cũng liên hệ giấc ngủ ngắn, thường được hiểu là ít hơn sáu tiếng mỗi đêm, với 55 % rủi ro tiềm ẩn cao hơn về chứng béo phì ( 52, 53, 54, 55, 56 ) .

Điểm mấu chốt: Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức độ đói trong suốt cả ngày.

15. Giảm căng thẳng

Sự căng thẳng mệt mỏi quá mức được biết là làm tăng nồng độ hóc môn cortisol .
Mặc dù có tác động ảnh hưởng khác nhau giữa những cá thể, cortisol cao thường được cho là làm tăng thực trạng thèm ăn và ăn vượt mức ( 57, 58, 59, 60 ) .
Căng thẳng cũng hoàn toàn có thể làm giảm mức độ peptide YY ( PYY ), một hóc môn gây no ( 61 ) .
Trong một thử nghiệm gần đây, người tham gia sau bài kiểm tra căng thẳng mệt mỏi đã ăn lượng calo trung bình nhiều hơn 22 % so với những người cùng có bài kiểm tra với phiên bản không căng thẳng mệt mỏi ( 62 ) .
Tìm cách giảm mức độ căng thẳng mệt mỏi không chỉ giúp giảm đói mà còn làm giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì và trầm cảm ( 63, 64, 65 ) .

Điểm mấu chốt: Giảm mức độ căng thẳng có thể giúp làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và béo phì.

16. Ăn chất béo Omega-3

Chất béo omega-3, đặc biệt quan trọng là những chất có trong dầu cá và tảo, có năng lực làm tăng nồng độ hóc-môn gây no leptin ( 66 ) .
Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng làm tăng thực trạng no sau bữa ăn khi hạn chế calo để giảm cân ( 67 ) .
Cho đến nay, những tính năng này chỉ được quan sát thấy ở những người thừa cân và béo phì. Cần nhiều nghiên cứu và điều tra hơn nữa để xem hoàn toàn có thể vận dụng cho những người vừa tầm hay không .

Điểm mấu chốt: Chất béo omega-3 có thể giúp giảm tình trạng thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở các cá nhân vừa tầm.

17. Chọn thức ăn nhẹ giàu protein

Thức ăn nhẹ là yếu tố lựa chọn cá thể .
Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể muốn chọn những thức ăn nhẹ giàu protein hơn là giàu chất béo .
Các thức ăn nhẹ giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sau .
Ví dụ, loại sữa chua giàu protein làm giảm thực trạng đói hiệu suất cao hơn so với bánh quy hoặc kẹo sô-cô-la giàu chất béo ( 68 ) .
Sữa chua giàu protein ăn vào buổi chiều cũng giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn 100 vào buổi tối, so với hai lựa chọn kia ( 68, 69 ) .

Điểm mấu chốt: Ăn thức ăn nhẹ giàu protein có thể làm giảm tình trạng đói và ngăn bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.

18. Hình dung đang ăn thực phẩm bạn thèm

Theo một số nhà nghiên cứu, việc hình dung bản thân đang thưởng thức thực phẩm mà bạn khao khát nhất có thể làm giảm mong muốn ăn chúng.
Theo một số ít nhà nghiên cứu, việc tưởng tượng bản thân đang chiêm ngưỡng và thưởng thức thực phẩm mà bạn khao khát nhất hoàn toàn có thể làm giảm mong ước ăn chúng .Trong một thí nghiệm, 51 người tham gia tiên phong tưởng tượng đang ăn 3 hoặc 33 chiếc M và Ms trước khi nhận bát kẹo. Thông thường, những người tưởng tượng ăn nhiều M và Ms đã ăn ít hơn 60 % lượng kẹo ( 70 ) .
Các nhà nghiên cứu nhận thấy công dụng tương tự như khi họ lặp lại thí nghiệm bằng pho mát thay vì M và Ms ( 70 ) .
Có vẻ như bài tập tưởng tượng hoàn toàn có thể đánh lừa tâm lý để bạn tin mình đã ăn những thực phẩm mong ước, giảm đáng kể sự thèm muốn ăn chúng .

Điểm mấu chốt: Hình dung bản thân ăn những thức ăn bạn thèm có thể làm giảm mong muốn ăn chúng.

Xem thêm: Những loại thú nuôi bò sát cảnh được ưa thích ở Việt Nam – Động Bò Sát

Thông điệp chính

Cảm giác đói là tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ lỡ .
Những lời khuyên được đề cập ở đây chỉ là một vài cách đơn thuần để giảm sự thèm ăn và đói giữa những bữa ăn .
Nếu bạn đã thử những điều này nhưng vẫn thấy quá đói, hãy xem xét đến việc trò chuyện với chuyên viên chăm nom sức khoẻ về những lựa chọn của mình .

Source: https://thucanh.vn
Category: Chó cảnh